Das geheime Leben von Menschen mit hoher Selbstbeherrschung
Riika Iivanaien
Content-Designerin & User Researcherin
Fasziniert vom menschlichen Geist
Dieser Artikel wurde ursprünglich auf Medium von Riika Iivanainen veröffentlicht und wird hier nur gerepostet.
Die Forschung zeigt, dass Menschen mit hoher Selbstbeherrschung gut darin sind, Versuchungen zu vermeiden – nicht darin, ihnen zu widerstehen.
"Wenn ich doch nur mehr Selbstbeherrschung hätte."
"Ich habe nicht so einen eisernen Verstand."
"Ich will das Leben auch genießen – nicht nur leiden."
Das sind Kommentare, die ich meistens bekomme, wenn Leute von meinem Lebensstil erfahren.
Ich gehöre zu den nervigen Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, fünfmal pro Woche Sport treiben, einen Teil ihres Gehalts sparen und jeden Morgen vor der Arbeit schreiben oder lesen – ich habe eine gute Selbstbeherrschung. Außerdem fällt es mir nicht besonders schwer, diesen Lebensstil beizubehalten; ich beiße nicht die Zähne zusammen, um ungesundes Essen, die Wärme der Couch oder Black Friday Deals zu vermeiden.
Deshalb habe ich mich oft gefragt, warum es manchen Menschen gelingt, den Versuchungen zu widerstehen, während es anderen schwer fällt.
Um Antworten zu finden, beschloss ich, einen Blick in die Wissenschaft der Willenskraft zu werfen. Aus einem kurzen Blick wurde ein tiefer Tauchgang, bei dem ich im Laufe von zwei Monaten über 25 wissenschaftliche Arbeiten gelesen habe.
Jetzt möchte ich mit dir teilen, was ich gelernt habe. Betrachte es als eine Geschichte darüber, wie Forscher herausfanden, was gute Selbstbeherrscher schon immer wussten.
Die Glücklichen mit guter Selbstbeherrschung
Ich habe eine gute und eine schlechte Nachricht für diejenigen, die glauben, dass sie eine stärkere Willenskraft brauchen, um ihre beruflichen, schulischen, diätetischen, sportlichen oder sonstigen Ziele zu erreichen.
Fangen wir mit der "schlechten" Nachricht an:
Eine hohe Selbstbeherrschung sagt viele positive Ergebnisse im Leben voraus: Menschen mit guter Selbstkontrolle schneiden in der Schule besser ab, haben weniger psychische Probleme, haben bessere Beziehungen zu Freunden und Familie und zeigen im Allgemeinen weniger impulsive Verhaltensweisen wie Essanfälle und Alkoholmissbrauch.¹
Sie sind sogar glücklicher:
"Im Gegensatz zur puritanischen Hypothese und anderen Ansichten über Selbstbeherrschung als grimmige Aufopferung und strenge Selbstdisziplin fühlten sich Menschen mit einer hohen [Eigenschaft Selbstbeherrschung] in der Regel auch im gegenwärtigen Moment besser als andere und waren mit ihrem Leben im Allgemeinen zufriedener."²
(Es tut mir leid, wenn du dir insgeheim gewünscht hast, dass sie wenigstens unglücklich sind.)
Eine Gruppe von Forschern ging sogar so weit, Selbstbeherrschung als "eine der stärksten und vorteilhaftesten Anpassungen der menschlichen Psyche"¹ zu bezeichnen.
Hier ist die gute Nachricht:
Eine gute Selbstbeherrschung bedeutet nicht, dass man ständig gegen Versuchungen ankämpfen muss. Die Art von Selbstbeherrschung, die dir all diese guten Ergebnisse beschert, ist müheloser als das, was man gemeinhin unter den Begriffen "Willenskraft" und "Selbstdisziplin" versteht.
Warum das so ist, wird im weiteren Verlauf dieses Artikels erklärt. Es geht nicht darum zu behaupten, dass es nicht funktioniert, Versuchungen im Moment zu widerstehen (in der Tat funktioniert es in etwa 80% der Fälle³), sondern zu zeigen, dass es nicht das ist, worauf sich gute Selbstkontrolleure im Allgemeinen verlassen.
Wenn wir Versuchungen widerstehen, werden wir erschöpft – manche mehr als andere
Wenn man sich die Art der Forschung ansieht, die unter dem Begriff Selbstkontrolle durchgeführt wird, scheint es, als hätten die Forscher den Begriff wörtlich genommen und einen bequemen Weg gefunden, ihn im Labor zu untersuchen: "Selbstbeherrschung muss etwas mit 'Selbst' und 'Kontrolle' zu tun haben, also lasst uns sehen, was passiert, wenn Menschen einer Versuchung widerstehen."
Eine beliebte Methode, um diese Selbstbeherrschung zu untersuchen, ist das Dual-Task-Paradigma. Wie der Name schon sagt, besteht es aus zwei Teilen:
Die meisten dieser Experimente zeigen, dass die Menschen, die im ersten Teil Selbstbeherrschung aufbringen müssen, im zweiten Teil weniger gut abschneiden.⁵ Auf der Grundlage dieser Ergebnisse haben die Forscherinnen und Forscher argumentiert, dass:
Aber jetzt kommt die Wendung:
Die oben erwähnten positiven Lebensergebnisse beruhen nicht auf Studien über die Erschöpfung des Egos, sondern vor allem auf Studien, in denen die Selbstkontrolle mit Hilfe eines Fragebogens gemessen wurde.¹ Bis vor kurzem wussten wir also nicht, was genau der Grund dafür ist.
Haben manche Menschen einfach stärkere Willenskraftmuskeln, so dass sie weniger erschöpft sind, wenn sie Versuchungen widerstehen? Angesichts der zahlreichen Studien über die Erschöpfung des Egos ist das eine verlockende Hypothese.
Zum Glück müssen wir nicht raten, denn eine Gruppe deutscher Forscherinnen und Forscher hat sie auf die Probe gestellt.⁶ Sie führten Experimente nach dem Dual-Task-Paradigma durch, maßen aber auch den Grad der Selbstkontrolle der Teilnehmerinnen und Teilnehmer mithilfe eines Fragebogens (derselbe, der auch in der Meta-Analyse verwendet wurde, die Selbstkontrolle mit vielen wünschenswerten Lebensergebnissen in Verbindung bringt).
Sie fanden heraus, dass gute Selbstkontrolleure anfälliger für eine Erschöpfung des Egos waren: Sie aßen mehr Süßigkeiten und trafen riskantere Entscheidungen bei einem Würfelspiel, nachdem sie Selbstkontrolle ausgeübt hatten.⁶ Mehr Süßigkeiten? Riskantere Entscheidungen?
"Die Personen, die sich selbst als gute Selbstkontrolleure bezeichneten, schienen schwächere, nicht stärkere Selbstkontrollmuskeln zu haben."
Die Forscher nennen diese Ergebnisse nicht ohne Grund ironisch. Die Menschen, die sich selbst als gute Selbstkontrolleure bezeichneten, schienen schwächere – und nicht stärkere – Selbstkontrollmuskeln zu haben.
Was ist hier los? Wenn die Selbstbeherrschung nicht vor der Erschöpfung des Egos schützt, was steckt dann hinter all diesen wünschenswerten Lebensergebnissen?
Menschen mit hoher Selbstbeherrschung erleben weniger Versuchungen in ihrem Alltag
Als ich für diesen Artikel recherchierte, schienen alle Wege zu einer bestimmten Arbeit zu führen, in der es nicht einmal direkt um Selbstbeherrschung ging. Die Ergebnisse der Studie, auf die so oft verwiesen wurde, schienen die Selbstkontrollgemeinde wirklich zu überraschen.
In der Studie ging es um alltägliche Versuchungen, oder in der Fachsprache: die "Phänomenologie des Verlangens im Alltag", und sie wandte die Methode der experience samling methode an.
Die Forscherinnen und Forscher baten etwa 200 Menschen in Würzburg, eine Woche lang Piepser zu tragen und jedes Mal, wenn der Piepser ertönte (sieben Mal am Tag), über ihr aktuelles oder letztes Verlangen zu berichten. Wenn sie ein Verlangen verspürten, wurden ihnen ein paar klärende Fragen dazu gestellt und bei einigen Proben auch zur Situation, in der sie sich befanden (z. B. ob sie Alkohol getrunken hatten oder ob sie allein oder in Gesellschaft waren).
Die meisten Ergebnisse der Studie waren nicht überraschend:
Überraschender waren jedoch die Ergebnisse für eine bestimmte Gruppe von Teilnehmern – diejenigen, die bei einer Eigenschaftsmessung der Selbstbeherrschung hohe Werte erzielten. Diese Teilnehmer/innen hatten zwar nicht insgesamt weniger Verlangen, aber sie hatten weniger problematische Verlangen: Sie berichteten von weniger Konflikten und weniger Widerstand in Bezug auf ihre Wünsche.
Mit anderen Worten: Die Menschen, die eine hohe Selbstkontrolle aufwiesen, erlebten weniger Versuchungen in ihrem Alltag.
Diese Ergebnisse sind so, als würden die Forscher endlich ihren Fokus von den individuellen Handlungen der Selbstbeherrschung auf die Menschen richten, die tatsächlich gut darin sind, nur um dann festzustellen, dass diese Menschen grinsen: "Ihr dachtet, wir würden zähneknirschend durchs Leben gehen, was? Oh, ihr Narren!"
"Menschen mit einem hohen Maß an Selbstbeherrschung sind gut darin, Versuchungen zu vermeiden – nicht darin, ihnen zu widerstehen."
Was haben die Autoren des Artikels über die alltägliche Versuchung aus ihren Ergebnissen gemacht? Sie kamen zu dem Schluss, dass Menschen mit einem hohen Maß an Selbstbeherrschung gut darin sind, Versuchungen zu vermeiden – und nicht, ihnen zu widerstehen.
"Diese Schlussfolgerung legt nahe, die Funktionsweise dieses Merkmals zu überdenken". Oh nein!
Ihre Schlussfolgerung deckt sich auch mit den ironischen Erkenntnissen über die Erschöpfung des Egos: Wenn gute Selbstkontrolleure im Allgemeinen Versuchungen meiden, ist es verständlich, dass sie schlecht abschneiden, wenn sie in eine künstliche Situation gebracht werden, in der sie gezwungen sind, Versuchungen zu widerstehen.⁶ Wenn du keine Gewichte stemmst, wirst du nicht stärker werden.
Eine andere Studie untersuchte die Hypothese der Versuchungsvermeidung und fand heraus, dass Menschen, die eine hohe Selbstkontrolle aufwiesen, auch häufiger Strategien zur Minimierung oder Vermeidung von Versuchungen einsetzten.⁷ Und das war nicht nur Gerede: Sie zogen es eher vor, ohne Ablenkung zu arbeiten und z.B. einen ruhigen Raum einem lauten vorzuziehen, bevor sie mit einer Problemlösungsaufgabe begannen.
Der Grund, warum gute Selbstbeherrscher/innen weniger in Versuchung geraten, liegt aber nicht nur darin, dass sie individuelle kluge Entscheidungen treffen.
Menschen mit hoher Selbstbeherrschung sind gut darin, Gewohnheiten aufzubauen und zu brechen
Die Erkenntnisse über die Vermeidung von Versuchungen haben Forscher/innen neugierig gemacht, welche Rolle Gewohnheiten bei der Selbstkontrolle spielen können. Schließlich sind Gewohnheiten eine Möglichkeit, den Widerstand zu verringern, indem ein Verhalten automatisiert wird. Vielleicht ist es das, was diese glücklichen Menschen gut können.
Das scheint tatsächlich der Fall zu sein. Eine Meta-Analyse hat ergeben, dass die Eigenschaft Selbstkontrolle stärker mit automatischen als mit bewusst kontrollierten Verhaltensweisen verbunden ist.⁸
Genauer gesagt: Menschen mit hoher Selbstkontrolle haben…
Es scheint, dass "Personen mit besserer Selbstkontrolle wichtige Verhaltensweisen automatisch und mühelos ausführen können, indem sie sich auf stabile Gewohnheiten und Routinen verlassen"¹¹.
Die Eigenschaft Selbstkontrolle sagt das Verhalten jedoch nicht in allen Lebensbereichen gleich gut voraus. Sie hat die stärksten Auswirkungen auf das Arbeits- und Schulverhalten.⁸
Das macht Sinn, wenn es bei der charakterlichen Selbstkontrolle darum geht, Gewohnheiten auf- und abzubauen: Es kann einfacher sein, Routinen für das Arbeiten und Lernen zu entwickeln, als zum Beispiel für das Essverhalten, das viel stärker von natürlichen Trieben und genetischen Veranlagungen beeinflusst wird.⁸ Es ist, als ob gute Selbstkontrolleure sagen würden: "Wenn wir es in eine Routine einbauen können, können wir es auch meistern."
Nach den bisherigen Erkenntnissen wird es immer schwieriger, die Selbstkontrolle als "Allzweck-Hemmmechanismus"8 zu betrachten. Kein Wunder, dass Forscher begonnen haben, zwischen anstrengender und müheloser Selbstkontrolle zu unterscheiden.
Und obwohl anstrengende Selbstkontrolle im Alltag häufig vorkommt, scheint die mühelose Art diejenige zu sein, die zu den beneidenswerten Langzeitergebnissen führt.
Meta-Selbstkontrolle – Verhinderung der Notwendigkeit von anstrengender Selbstkontrolle
Vor kurzem habe ich einem Freund erzählt, wie ich mein Fernsehverhalten reguliere: Ich versuche, eine neue Serie nicht anzufangen, weil ich weiß, dass ich sonst die ganze Staffel im Sauseschritt anschaue. "Das erfordert Selbstdisziplin", meinte mein Freund.
Mein Freund hatte Recht: Es erfordert Selbstdisziplin, keine neue Serie anzufangen. Aber eine neue Serie nicht anzufangen, erfordert weniger Selbstdisziplin als eine weitere Folge von Ted Lasso zu schauen, nachdem man gerade eine beendet hat.
Die Tatsache, dass gute Selbstbeherrscher weniger Versuchungen ausgesetzt sind, bedeutet nicht, dass sie nie Selbstbeherrschung anwenden. Sie setzen die Selbstkontrolle nur strategischer oder früher ein:
"Die Vermeidung von Versuchungen ist ein Akt der Selbstregulierung, der Voraussicht, effektive Antizipation und Selbsterkenntnis erfordert. – In gewisser Weise ist das Vermeiden von Versuchungen eine Meta-Regulierungsstrategie, die es dem Selbstregulierer ermöglicht, seine Ressourcen effektiv zu verwalten. Indem man Versuchungen vermeidet, kann man sich den vermutlich größeren Aufwand an Willenskraft ersparen, der nötig wäre, um ihnen zu widerstehen, und gerät dadurch seltener in einen erschöpften und verletzlichen Zustand."⁷
Die Menschen, die scheinbar gut in der Selbstkontrolle sind, sind wahrscheinlich einfach nur gut darin, ein mögliches Versagen der Selbstkontrolle vorherzusehen und es zu verhindern. Sie beherrschen die Meta-Selbstbeherrschung.
Referenzen
Ich habe alle Arbeiten, auf die ich Bezug genommen habe, in einem Google Doc zusammengestellt. Sieh es dir an, wenn du tiefer einsteigen willst.
Das Original wurde am 09. Januar 2024 in englischer Sprache auf Medium von Riikka Iivanainen gepostet.
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